15 minutos para vivir mejor

Una práctica de Yôga Antiguo puede cambiar tu día

Hoy te propongo una pequeña práctica de tan sólo 15 minutos para hacer diariamente. El mejor momento para realizar las técnicas es apenas te levantes, después de tomar el baño matinal y antes de encarar las actividades cotidianas.

Para experimentar la cuota extra de bienestar, salud y satisfacción que la práctica proporciona, te recomiendo darle continuidad por dos semanas. Al cabo de ese tiempo, se habrá incorporado el hábito saludable de comenzar el día de esta manera.

Tené siempre presente que el Yôga Antiguo es sensorial, desrepresor, naturalista y técnico. Debe ser practicado por placer y no por sus beneficios. Poné todo su empeño, voluntad y disciplina para disfrutar aún más.

Las técnicas

Comienzá tu práctica sentándote sobre una superficie no demasiado blanda, en una posición firme y confortable, con las piernas cruzadas y la espalda derecha.

1. Pránáyáma, los respiratorios: son técnicas que reeducan la respiración y trabajan tanto en el campo del cuerpo físico como sobre el plano emocional.

1.1. Respiración completa: inspirá lentamente por ambas fosas nasales, llenando totalmente tu capacidad pulmonar. Retené por un instante el aire y luego exhalá lentamente, también por la nariz. Hacé esta respiración durante dos minutos,en forma nasal, profunda, silenciosa y conciente.

1.2. Respiratorio de soplo rápido: durante un minuto más acelerá la respiración, manteniéndola siempre nasal. El diafragma (el músculo respiratorio por excelencia) ayuda a bombear con intensidad el aire hacia adentro y hacia fuera de los pulmones. Esta es una de las pocas técnicas respiratorias que tiene un sonido característico, de fuelle.

2. Kriyá, actividad de purificación de las mucosas: para estimular el funcionamiento de los órganos de la región abdominal, realizá rajas uddiyana bandha, exhalando completamente y contrayendo la pared abdominal con fuerza, comprimiendo los órganos internos. Relajá la musculatura y volvela a contraer varias veces, hasta que sea necesario inspirar nuevamente. Hacé estas contracciones con profundidad, realizando una nueva serie después de la siguiente exhalación. Realizá esta técnica por dos minutos.

3. Ásana, técnica corporal del Yôga: dedicaremos cinco minutos a los ásanas, para ganar fuerza, flexibilidad y vitalidad generalizada.

3.1. Estabilidad (úrdhwa pádaprasáranásana): De pie, con los pies juntos, inspirá elevando ambos brazos y elevá la pierna derecha, extendida hacia delante. Permanecé veinte segundos sin bajar y compensá, con la otra pierna, en forma idéntica.

3.2. Flexión lateral (nitambásana): También de pie, con los pies juntos, elevá ambos brazos bien extendidos, dejándolos paralelos a las orejas. Exhalá flexionando el tronco lateralmente hacia la izquierda por veinte segundos más. Retorná y compensá (recordá la regla: movimientos hacia arriba inspirando y hacia abajo, exhalando)

3.3. Anteflexión (paschimôttánásana): sentate con las piernas extendidas hacia el frente, extiendé el tronco verticalmente elevando los brazos y luego desciendé, sujetando con las manos los tobillos. Permanecé por treinta segundos, respirando normalmente.

3.4. Torsión (vakrásana): separá bien los pies manteniendo las piernas extendidas. Sujetá con la mano derecha el muslo izquierdo. Apoyá la mano izquierda por detrás de la cadera, exhalá y girá el tronco manteniendo el eje vertical de la columna vertebral. Permanecé mientras puedas estar sin aire, retorná y compensá, en forma idéntica hacia el otro lado.

3.5. Retroflexión (ardha dhanurásana): acostate con el abdomen sobre el piso y cruzá los dedos de las manos por detrás de la cadera. Inspirá y elevá las piernas y el tronco del piso, permaneciendo con los pulmones llenos cuanto tiempo puedas. Exhalá y descansá unos segundos.

3.6. Posición invertida (viparíta karanyásana): acostate sobre tu espalda y elevá las piernas y la propia espalda del suelo, sujetando con las manos la cadera. El peso deberá quedar sobre los hombros y no sobre el cuello. Permanecé por un minuto y descendé, compensando con ardha matsyásana. Colocá la parte alta de la cabeza apoyada en el suelo, curvando la espalda, con la cadera tocando el piso, las piernas extendidas y los codos apoyados sobre el suelo.

4. Yôganidrá, técnica de descontracción: acostate en el piso. Permanecé lúcido y despierto, descansando por tres minutos el cuerpo físico, aquietando los pensamientos. Recorré mentalmente el cuerpo desde los pies hacia lo alto de la cabeza, eliminando las tensiones y el cansancio. En este punto vas a estar asimilando los efectos de las técnicas que realizaste antes.

5. Samyama; concentración, meditación e hiperconciencia: Volvé a la posición sentada, con las piernas cruzadas. Concentreá toda tu atención en visualizar la llama de una vela sin parpadear. Cerrá los ojos y visualizá la llama en tu entrecejo, en forma estable, durante dos minutos. Al terminar esta técnica, habrás finalizado la práctica.

Si Si querés incorporar el Yôga Antiguo a su vida cotidiana, imprimí esta página y… ¡A practicar!